ランニング初心者におすすめの準備運動｜ケガを予防する方法をご紹介

誰でも気軽に始められ、多くの愛好者がいるランニング。一方で、簡単にできるからと自己流で取り組んで、膝などを傷める方も多くいます。健康のために始めたランニングが、ケガをして走れなくなったら元も子もありません。そこで今回は、ランニング初心者がケガをしないための準備運動の方法をご紹介します。

ランニングに準備運動は必要なの？

ランニングの際に、足首を軽く回しただけですぐに走り出す方を多く見かけます。他のスポーツでは当たり前のように準備運動を行うのに、ランニングでは省略されてしまうのが特徴です。最初にゆっくりとしたペースで走れば大丈夫と考えているとしたら、大変危険なことだと認識しましょう。

特に準備運動が必要なのは、週末だけランニングをする人です。普段あまり運動をしていないので体が硬く、いきなり走ると足を痛めることになります。準備運動をして関節の可動域を高めて筋肉をほぐしておけば、思わぬケガを予防して安全にランニングができます。

ランニング初心者におすすめの準備運動

愛用のシューズを履いたらすぐに走らないで、基本的な準備運動を習慣にすることが大切です。5分程度で終わるメニューなので、ケガの予防のためにもぜひ取り組みましょう。

屈伸運動

誰もが何気なく行う屈伸運動ですが、正しくやれば立派な準備運動です。ポイントは反動をつけずにゆっくりと体を動かすこと。かかとは上げないで地面に着けた状態で行います。

①手を膝に当てて支えながら、4～5秒かけてゆっくりと膝を曲げる
②膝の裏を意識しながら、4～5秒かけてゆっくりと膝を伸ばす

①～②を10回繰り返しましょう。

アキレス腱伸ばし

一般的に知られているアキレス腱伸ばしですが、アキレス腱だけではなくふくらはぎ全体を伸ばすように意識しましょう。痛みがあるときは無理をしないで、足が心地よく感じることが大切です。手を壁などで支えるとやりやすくなります。

①両足のつま先をまっすぐ正面に向けて、足を前後に開く
②重心をゆっくりと落として、後ろ足のアキレス腱からふくらはぎ全体を4～5秒間伸ばす

前後の足を入れ替えて、両アキレス腱を5回ずつ伸ばしましょう。

腰を回転させる

腰は体の中でも「要」となる重要な部分なので、しっかりと準備運動を行うことが大切です。股関節に心地よい刺激を与えるのがポイント。膝は軽く曲げて緩めながら行ってください。

①足を肩幅よりも少し大き目に広げて、両手を腰に添える
②上半身を動かさないで、円を描くように腰を時計回りでゆっくりと回転させる

20回まわしたら、反対回りでも回転させましょう。

肩回しをする

下半身だけでなく、上半身の準備運動もランニングには大切です。走るときには腕を振るので、肩が固まっているとランニングフォームのバランスが崩れて思わぬケガの原因になります。呼吸は止めずに、肩甲骨を意識しながら回すのがポイント。

①右手を右肩、左手を左肩に軽く乗せる
②背筋を伸ばして、肩を前から後ろに円を描きながら回す

10回まわしたら反対回りの、後ろから前にも回しましょう

手首や足首をほぐす

最後は手首と足首を回します。勢いよくグルグルと回すのではなく、ゆっくりと大きく回すのがポイント。体全体に血液がスムーズに流れて、温まっていくのを感じるはずです。

①つま先を立てて、足首を1周5秒かけてゆっくりと回す
②同時に両手を組んで、手首を1周5秒かけてゆっくりと回す

片足首を5回ずつ、手首も回転方向を変えて5回ずつ回しましよう。

ランニング上級者におすすめの準備運動

ご紹介した準備運動のメニューはランニング初心者だけでなく、日常的に走っている方も当然実践すべきです。今までケガをしなかったので大丈夫と油断をしてはいけません。これからもランニングで足を傷めないためにも、準備運動は習慣にしましょう。

ランニングに慣れている方には、一歩進めた準備運動をご紹介します。走り始める前に「体幹ウォーキング」を行うことがケガの予防に有効です。

体幹ウォーキングの方法

ウォーキングの前に、3ステップの準備を行います。

ステップ1.肩甲骨を意識しながら肩を10回まわす
ステップ2.股関節を意識しながら腰を10回まわす
ステップ3.その場で軽く10回ジャンプする

これで体幹にスイッチが入ります。
次に普通の速さでウォーキングを始めます。

①左右の肩甲骨を軽く引き寄せて胸を開く
②腰が引っ張られるイメージで歩き始める
③背筋を伸ばし、腕は肩甲骨を意識して振る

3分ほど体幹ウォーキングをしたら、準備運動が完了です。この後にランニングを開始すればケガの予防だけではなく、走り出しがスムーズだと感じるはずです。ランニングに慣れている方なら、この体幹ウォーキングを準備運動に取り入れてみましょう。

準備運動はケガ予防以外にもメリットあり

ランニング前の準備運動はケガを予防しますが、他にもメリットがあります。

心臓への負担を軽減

軽く準備運動をすることで心拍数がゆるやかに上がり、ランニングを開始したときの心臓への急激な負担を減らせます。心臓はランニングだけではなく生活をするうえでも重要な器官なので、しっかりとしたケアが必要です。

体温を上昇させる

準備運動をすると体温が上がることを実感するはずです。すると血管が広がり細胞が活性化されるので、体全体がランニングを始める準備を整えます。

心の準備ができる

準備運動の5分間で、その日に走るコースをイメージするなどの精神的なゆとりが生まれます。気持ちと体のバランスが良くなり、走りのパフォーマンスの向上にもつながるでしょう。

準備運動でいつまでも健康ランニング！

簡単に始められて難しいルールのないランニングは、年齢性別を問わずに誰でも楽しめるスポーツです。シューズ選びが大切なように、準備運動も重要だということを今回はご紹介しました。

ランニング前の5分間の準備運動がケガを予防します。健康のためのランニングを長く続けるためにも、準備運動を習慣にしましょう！