2024年8月5日

日焼けで疲れる？日焼け対策で夏のスポーツのパフォーマンスUP！

暑い季節は日差しも強く1日外にいるだけでしっかりと日焼けしてしまいます。
日焼けは皮膚病の元になるとも言われていますが、実は焼けた肌を修復するために体力使っていることをご存知でしたか？日焼けが起きる原因と日焼け後の体に何が起きているのかを知ってしっかり日焼け対策を行いましょう！

日焼けが起きる原因

日焼けは日光の中の紫外線を浴びることで発生します。
紫外線は大きくUVA（長波長紫外線）・UVB（中波長紫外線）・UVC（短波長紫外線）の３種類に分けられ、その中でもUVA・UVBの２種類が主な日焼けの原因とされています。
紫外線を浴びると肌や細胞を守るために人間の皮膚にあるメラノサイトという肌を濃くするメラニンを生み出す細胞が活性化し一時的に肌を濃くすることで細胞を紫外線ダメージから守ります。この働きが日焼けが起きる原因です。

日焼けの種類

UVA（長波長紫外線）による褐色化「サンタン」

UVAはメラノサイトを活性化させメラニン色素を生成させる種類の紫外線で、UVAを浴びることによって肌が黒くなる日焼けがサンタンです。
メラニン色素によって褐色化した肌細胞は皮膚のターンオーバーによって徐々に排出され数ヶ月後に元に戻ります。しかし黒く焼けた後の肌の一部分のメラニン色素が排出されずにシミとして残ったり日焼け対策をせずに繰り返し長時間浴びることによって肌の色が戻りにくくなることがあります。

UVB（中波長紫外線）による炎症「サンバーン」

UVBを含む紫外線を浴びて皮膚が赤くヒリヒリと痛くなる日焼けがサンバーンです。
日焼けをしてから最短で4時間後から皮膚が赤くなり火傷のような痛みが起きます。ひどい時は発熱や水ぶくれが起きてしまうことも。
８〜24時間ほどでピークを迎え、それから徐々に収まっていくのが特徴です。

スポーツへの影響

特に屋外で行うマラソンやサッカー・野球・マリンスポーツなど日焼け対策をしていないと紫外線量が増える５月ごろから肌が日に焼けて黒くなっていきます。日焼けはスポーツを行う身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか？

集中力と体力の低下

ヒリヒリと痛む肌が赤くなるサンバーンによって集中力が下がります。
身体は日焼けにより肌が軽い火傷状態になると血流を増やして肌にエネルギーを送り皮膚を修復しようとします。運動中の筋肉も酸素などのエネルギーを必要としている為、日焼けした分体内のエネルギーが余分に消費されてしまうことで日焼けしていない時に比べ体力の消耗が早くなり疲労を感じやすくなります。

活性酸素が多く発生する

活性酸素は強い酸化力で体内の細胞を傷つけ老化を早める他、様々な病気の原因にもなります。
活性酸素は日常生活の中でも運動によっても発生しますが、紫外線に肌が晒され続けると日焼けした皮膚を修復するために細胞が活発化するため皮膚でも大量に発生してしまいます。
大量に発生した活性酸素が皮膚細胞を傷つけその損傷を修復するためにさらにメラニン色素が生成されシミ・シワ・たるみなどができやすくなります。

免疫機能の低下

活性酸素が増えることで免疫機能が低下し感染症やニキビなどの肌荒れが続いたりヘルペスが繰り返しできてしまうなどの影響が出ることもあります。
過度の運動による疲労でも免疫力の低下は起きることがありますが、日焼けによりエネルギーを余分に消費してしまうことでより免疫力の低下を引き起こしやすくなります。

日焼け対策

日焼けは事前の対策が肝心です！日焼け予防をしっかりと行った時は予防していない時比べ運動中の疲労感が軽減されパフォーマンスの向上に繋がります。日焼けの予防方法を見ていきましょう。

日焼け止めクリーム

顔・腕・脚など肌が露出している箇所には日焼け止めクリームを塗りましょう。
日焼け止めクリームには「PA」と「SPF」の２種類の表記が書いてあります。

PA⇨肌が黒くなる原因のUVAを防ぐ効果です。PA+〜PA++++の４段階の表記があり、+の数が多いほど防止力が高くなります。
SPF⇨肌が赤くなりヒリヒリと痛くなる原因のUVBの防止効果を表す表記です。SPF2~50まで数字で表記され、50以上の時はSPF50+と表記されます。数値が高いほど防止力が高く効果が長時間効果が続きます。しかし紫外線の防止効果はしっかりと塗られている状態での数値なので、クリームを薄く伸ばし過ぎたりタオルなどの摩擦や汗で徐々に流されていくと効果を発揮できなくなります。

パッケージに記載されている量をしっかりと塗り、2~3時間おきには塗り直すのがオススメです。

UVカットウェアやグッズを身につける

紫外線は日焼け止めだけで完全に防ぐことは難しいのでUVカット機能付きのウェアやサングラス・キャップなどを身につけて物理的に防ぐことが効果的です。 ウェアの中で汗がこもらないように吸湿速乾性が高いものや通気性の良いアイテムを選ぶとより快適に！

トレーニング時間を調整する

紫外線量が最も増える10〜15時は避け、夜間や早朝などに行いましょう。野外スポーツを行っている場合は筋力トレーニングなどは室内や日陰で行い全体練習は屋外で行うなど日光に当たる時間を調節し日焼けのダメージをなるべく減らすのがオススメです。 マラソンなど長時間外で運動を行う時は日焼け止めなどでしっかり予防し、休憩時間に肌を冷やす保冷剤などを事前に準備しておきましょう。

日焼け後のアフターケア

日焼けした後に肌の痛みやダメージをそのままにしておくとシミやシワなどの見た目への影響や、肌のダメージが続き体力の回復を遅らせてしまうことも。日焼けしてしまったらすぐに焼けた肌をしっかりケアしましょう。

すぐに冷やす

冷えたタオルや保冷剤などで冷却することで皮膚のダメージを軽減することができます。 この時肌は日焼けで炎症を起こしている状態なのでジェルタイプの貼る冷却シートは使わないようにしましょう。濡らしたタオルに保冷剤を包んで火照りや赤みがある部分に当ててしっかりと冷やすことで炎症を抑えることができます。

保湿する

火照りや赤みが引いたら皮膚を保湿しましょう。
日焼け後の皮膚の表面は紫外線ダメージによりバリア機能が低下しているので、化粧水や保湿クリームなど塗ることで肌ダメージの回復を早めることができます。化粧水を塗る時は叩くようにパチパチとパッティングせずに優しく抑えるようにしましょう。肌の火照りがまだ残っている場合は化粧水を冷やした状態で使うとより効果的です。

水分やビタミンを補給する

日焼けした後は体内の水分を多く消費している為、化粧水などで肌の外側から肌の乾燥を解消し、さらに水分をこまめに摂って内側からも水分補給を行いましょう。
肌の修復の為に必要な栄養も失われているので、特にビタミン類とタンパク質を積極的に摂りましょう。
活性酸素を取り除く抗酸化力に優れたビタミンA（βカロテン）ビタミンC・ビタミンE、筋肉はもちろん肌の細胞の原料となるタンパク質、ターンオーバーを整えるビタミンB2・ビタミンB6これらの栄養素を一日の食事や飲み物・間食などでバランス良く摂取することで日焼けのダメージを回復するだけでなく疲れにくい身体を作ることができます。