情報マガジン - 2024年10月25日

動物性・植物性の違いとは？筋肉の栄養源たんぱく質について知ろう！

筋肉の材料としておなじみのたんぱく質はそもそもどんなものなのかご存知ですか？食事やプロテイン選びに役立つ！身近にあるけど詳しくは知らない栄養素たんぱく質についてご紹介します。

たんぱく質とは

たんぱく質は糖質(炭水化物)・脂質と並ぶ３大栄養素の一つで身体を動かす為のエネルギー源であり、20種類のアミノ酸から構成される人体を作る上で欠かせない栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸の種類や数・配列よって形状や働きが異なり、筋肉・臓器・肌・爪・髪などの主な材料になる他、体の機能を調整するホルモンや免疫物質・消化吸収を助ける酵素を作るなど様々な働きをしています。

食べ物から摂取が必要な必須アミノ酸

たんぱく質は体の中で分解と再結合を繰り返しています。たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の内9種類は人の体の中で作ることができない必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取しなければなりません。 たんぱく質を多く含む食品の中でも肉・魚介類・卵・大豆・乳製品は必須アミノ酸をバランス良く含んでおり良質なタンパク質とも呼ばれています。

必須アミノ酸の含有量を示すアミノ酸スコア

食品に含まれる必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを示す指標にアミノ酸スコアがあります。
アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸の量を0〜100で数値化し9種のアミノ酸の数値のバランスで決まります。
9種類全てが100の場合はその食品のアミノ酸スコアが100に、どれか1種が60で残り8種が100の場合はアミノ酸スコアは60になります。
アミノ酸スコアはたんぱく質の量の指標にもなり、タンパク質を意識して摂取したいときはアミノ酸スコアの高い食品を選ぶとこが大切です。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違い

たんぱく質は動物性食品由来の「動物性たんぱく質」と豆類や穀物由来の「植物性たんぱく質」の２種類があります。同じたんぱく質でどのような違いがあるのでしょうか？

・動物性たんぱく質

含まれる主な食品
肉類・魚介類・卵・乳製品

特徴
アミノ酸スコアが100のものがほとんどでたんぱく質を多く摂取しやすい。
脂質を含むものが多いのも特徴で、特に肉類は飽和脂肪酸が多く飽和脂肪酸を摂りすぎるとコレステロール値の上昇や動脈硬化の原因にもなるので注意が必要。
高カロリーのものが多いため、筋トレなどの運動を行わずに食べ過ぎると体脂肪が増えることも。

・植物性たんぱく質

含まれる主な食品
豆腐や豆乳などの大豆製品・豆類・米・小麦・蕎麦などの穀物

特徴
動物性たんぱく質と比較して脂質が少なく低カロリーなものが多い。 たんぱく質の他にも食物繊維を豊富に摂取できる。
アミノ酸スコアは低めのものが多く、野菜のみで十分なたんぱく質を摂取することが難しい。大豆はアミノ酸スコア100なので植物性プロテイン製品はソイ(大豆)プロテインのものが大半を占めている。

どちらにもメリット・デメリットがあり、どちらを積極的に摂取した方がいいという決まりはありません。
体質やたんぱく質以外の栄養素も踏まえて動物性も植物性もバランス良く摂取することが理想です。

プロテインの動物性・植物性の違い

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いを見てきましたが、ではトレーニングや栄養補給で飲まれているプロテインの場合はどのような違いがあるのでしょうか？

・動物性プロテインの特徴

動物性プロテインの多くを占めるホエイプロテイン・ガゼインプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%がガゼイン、約20%がホエイです。
牛乳のアミノ酸スコアは100で牛乳由来のホエイ・ガゼインどちらのプロテインからも必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。
ホエイとガゼインの大きな違いは消化吸収速度です。ホエイは水溶性成分で体への吸収スピードが早く、カゼインは不溶性成分のためホエイよりも消化吸収に時間がかかることが特徴です。
トレーニング直後のリカバリーには急速度の早いホエイプロテインが良いとされ、吸収に時間がかかり満腹感が持続するガゼインプロテインはダイエットや体重コントロール時や食事で不足しているたんぱく質を補うなど健康づくりの一環として取り入れるなど幅広く活躍します。

・植物性プロテインの特徴

植物性プロテインの主流であるソイプロテインは大豆由来の植物性たんぱく質です。
植物性の食品は動物性食品と比較するとアミノ酸スコアが低いものが多い中、大豆のアミノ酸スコアは100で効率よく必須アミノ酸を摂取することができます。
ソイプロテインはガゼインプロテインと同じく消化吸収がゆっくりで満腹感が持続しやすいことが特徴です。
女性ホルモンに似た働きをする大豆に含まれるイソフラボンの効果で肌のハリを保つ効果や保湿力のアップなど美容や骨粗しょう症の予防など健康面の改善にも効果的です。
また、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる体質の方で動物性プロテインでも同様の症状が出てしまう場合にはソイプロテインを試してみるのもオススメです。

たんぱく質は一度にたくさん吸収できない

一回の食事やプロテイン・サプリメントなどから身体が吸収できるタンパク質の量には上限があります。
体重１kgあたり約0.3gほど、一回の食事で吸収できるたんぱく質の量は約20gと言われています。

体に吸収されなかったたんぱく質はたんぱく質のまま体内に貯蔵することができません。吸収されなったたんぱく質は体外に排出されてしまいます。
また、たんぱく質を過剰に摂取する食生活を続けていると肝臓や腎臓に大きな負担がかかり慢性的な倦怠感・疲労感が生まれる、お腹の張りや腹痛の原因となることもあります。
1日のたんぱく質の摂取量の目安は一般的な運動量の人で体重１キロあたり0.8g、アスリートや運動量が多い人は1.0~2.0gが目安とされていて、平均的な運動量の方の1日の摂取量は成人男性は約65g・成人女性は約50gほどです。

筋肉を分解するカタボリックを防ぐためには

人の体の中では毎日食事から摂取されたたんぱく質が分解されアミノ酸となり体内の様々な場所へ送られその場所で再結合してたんぱく質として細胞の材料になるなど多くの働きをしています。
そして一定量のたんぱく質（アミノ酸）は排出され、食事から新たなたんぱく質を摂取することで体内のタンパク質の量を保ちながら日々少しづつ体内のたんぱく質は入れ替わっています。
しかし長時間新しいたんぱく質が摂取されない・摂取される量が少ないと体が筋肉を分解して体内のタンパク質を補おうとするカタボリックが起きます。
カタボリックが起きると筋肉量が減ってしまうため新陳代謝や体力が徐々に低下してしまいます。
カタボリックは毎日の食事でたんぱく質をこまめに摂取することで防ぐことができます。
外出などで長時間プロテインや食事が取れないときは事前にゆっくり体内に吸収されるソイプロテインやガゼインプロテインを飲んでおくとカタボリックを予防することができます。

食事とプロテインの組み合わせで上手にたんぱく質を取ろう

身体作りに必要不可欠なたんぱく質は３食とプロテインなどを含む間食から1日50gを目安にこまめに摂取していきましょう。
食事ではササミや赤身肉などの脂肪分の少ない部位を選ぶのはもちろん、大豆製品など植物性の食品もバランスよく使ったメニューでたんぱく質量以外の栄養価が偏らないように気をつけるのも大切です。
ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンCにはたんぱく質の分解・吸収をサポートする働きがあるのでたんぱく質と合わせて摂取することが理想です。

まとめ

たんぱく質は筋肉や体の様々な臓器を作るなど健康管理に重要な栄養素です。良質なたんぱく質を様々な食品から摂取してたんぱく質だけでなくビタミン・食物繊維・カルシウム・鉄分などの栄養もしっかり摂りましょう。
たんぱく質不足だけでなく、不眠や強いストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンが過剰に分泌されると筋肉が分解されてしまうので、十分な睡眠と適度なストレスの発散も筋肉の維持に重要です。
生活リズムを整えて筋肉を増やし強い身体を作って行きましょう！