情報マガジン - 2024年11月28日

マラソンを始めてみよう！初めてのマラソンに挑戦するポイントをご紹介

運動不足を解消したい！マラソン大会に出てみたいけど何から始めたらいいのか分からない。今回はそんな方におすすめのマラソントレーニングの始め方と基本のウェア・シューズの選ぶポイントをご紹介いたします！

マラソンを始めるメリット

長距離を走るマラソンには様々な心身に様々なメリットがあります。
マラソンのトレーニングを行うと心肺機能が向上し持久力がアップ！疲れにくい体になります。
下半身を中心に全身の筋力が付き血流が良くなる為冷え症の改善や脚がむくみにくくなり、ゆっくりでも20分以上走ると脂肪燃焼が促されるためダイエット効果も！

外を走ることで程よく日光を浴びるとセロトニンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌されます。これらのホルモンには精神の安定・リラックス効果・免疫力の向上・思考ををスッキリさせるなどの効果があり、マラソンのトレーニングを行うことでメンタルを安定させる効果も期待できます。

マラソンに最適な服装とシューズ

マラソンの基本ウェア

マラソンの基本ウェアはTシャツ・インナー・ショートパンツの３つです。その日の気温や天候に合わせて素材やアイテムを調節していきましょう。
夏は吸水速乾性高い素材のウェアに通気性の良いキャップ・サングラス・アームカバーなどを着用し汗の不快感を軽減し、紫外線から目や肌を守りましょう。脚の日焼けやサポートには吸水速乾性と接触冷感機能付きのスポーツタイツの着用もおすすめです。
冬はロングパンツやスポーツタイツで足をしっかり防寒します。手先も冷えるのでグローブの着用もオススメです。トップスは長袖インナーの上にTシャツを着用、さらにウィンドブレイカーを羽織ってしっかり寒さ対策をしましょう。

シューズ選びのポイント

マラソン初心者のシューズ選びのポイントはクッション性！クッション性が高いシューズは着地の衝撃が足に伝わりにくく負担を軽減してくれます。
走り慣れていないうちは筋力が十分でないことが多く、中級者・上級者向けの軽量で反発力が高いものは足に負担がかかり過ぎることもあるので、少し重さがあってもクッション性の高さを優先して選んだ方がいいでしょう。
走り慣れてスピードアップしたい・大会に出場をすると決めたときに軽量性や反発力・グリップ力の高いシューズに変えてみましょう。

初めてのマラソントレーニング

・始めはウォーキングからでもOK

普段運動をしていないのに急に中級者・上級者向けのトレーニングメニューをこなそうとすると体を壊すリスクが非常に高く危険です。運動経験がない方や運動習慣が年単位でない方はまずは30分を目安にウォーキングすることから始めてみましょう。 普段より少し早いくらいの速度で30分歩いて息切れせずにいられたら次はさらに早く歩き、早歩きでも息切れせずにいられたらランニングに切り替えて徐々に身体を慣らしましょう。ウォーキングの頻度は始めは休日だけでもOK！そこから週２回、3回と回数を増やしましょう。

・正しいフォームをキープしながらゆっくり走る

走ることに慣れることを意識して正しいフォームを身につけましょう。
背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、顔はまっすぐ目線は100m先を見る姿勢で走ります。走っていると徐々に体が丸まってきて目線が下がってしまいますが初めの目線の高さをキープするように意識しましょう。
速さは会話ができるくらい余裕のある状態がベスト！呼吸が乱れて息切れしてしまうと体力を消耗してしまい最後まで走りきることができないのでまずはゆっくり一定のペースを維持することが大切です。

・ランニングの距離を決める

いきなりフルマラソンやハーフマラソンの距離を走ろうとして長距離を走り慣れていないと負担がかかり過ぎ怪我をするリスクも高く危険です。30分間走ることが出来るようになったら次は自分が走りきれる距離を決めましょう。
息切れせずに早歩きくらいの速さで走れる方は3km、もう少し早く走れる方は5kmくらいを目標にしてみましょう。初めは走りきれなくても途中から歩いてもOK！まずは目標の距離を移動することから初めてみてください。慣れてきて走り切れるようになったらプラス1km距離を伸ばすなど徐々に距離を長くして行きましょう。

・筋力トレーニングで走る体を作っていこう

正しいフォームをキープしたまま走れるように体幹と下半身をメインに鍛えていきましょう。
体幹を鍛えるにはプランク・サイドプランク・クランチ・マウンテンクライマーなど、下半身を鍛えるにはスクワット・カーフレイズ・ヒップエクステンションなどをメニューに加えるのがオススメです。
上半身と下半身のトレーニングは別日にして連続で同じ箇所に負荷をかけ続けないようにトレーニングの予定を組みましょう。筋肉痛など身体に強い痛みがあるときは軽めのトレーニングにしたり休んだりして無理をしないようにしましょう。

・疲労の回復には水分・栄養・ストレッチ

ランニングや筋トレの前後・最中はこまめに水分補給を行いましょう。水分補給が十分に行われていないと筋肉のけいれんや足が攣るなどのトラブルが起きやすくなります。運動中や運動後は飲み物をガブ飲みしたくなりますが腹痛などの原因になるので少量を回数を分けてゆっくり飲みましょう。
筋肉の元となるタンパク質と素早くエネルギーに変換される炭水化物を運動後数時間以内に摂取すると筋肉のリカバリー効果が高く得られます。手早くタンパク質を摂取したい時は大豆などの豆類・ゆで卵・ナッツ類などの軽食やプロテインを用意しておきましょう。
運動前と運動後にしっかりとストレッチを行うと筋肉痛を防ぐことができます。運動前は身体を動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）・運動後は反動をつけずに筋肉を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）で筋肉をほぐしてあげましょう。

初めての大会は完走を目標に

マラソン大会に初挑戦するときはまず時間内にゴールすることを目標に。マラソン大会は5km・10km・ハーフマラソンなどがあり、フルマラソンの大会と同時開催されていることも多いので最初は距離が短めのコースにエントリーして完走することから始めてみましょう。
マラソン大会は時間制限が設けられていて時間内にゴールができないとリタイヤ扱いとなります。エントリーする大会の制限時間から走るペースを決めてトレーニングするのも良いでしょう。
フルマラソンはベテラン走者でも途中でリタイヤすることも珍しくない過酷な競技なので、ハーフマラソンを完走できるくらい走れるようになってからトライすることがオススメです。

大会の3ヶ月前から準備しよう

出場したいマラソン大会を決めたら3ヶ月前から、遅くとも1ヶ月前には大会に向けたトレーニングを開始します。 3ヶ月前までは休日にウォーキングや軽いランニングなど、2ヶ月前には練習日を週の半分に増やし走る距離を伸ばしていきます。1ヶ月前は本番のコースと同じ距離を走り、目標タイムに近づけていきます。大会の2~3日前から本番に向けコンディションを整えるために練習量を短めのジョギングに抑えて大会の前日は身体を休めて本番に臨みましょう！マラソン大会のエントリー期間は２〜3ヶ月前から可能な大会が多いので余裕を持って事前にエントリーしておきましょう。