情報マガジン - 2021年2月4日

ランニングの距離は何km走ったらいい？目的別の距離の目安（ダイエット・体力づくり、フルマラソン）

ランニングは準備も少なく、気軽にはじめられるスポーツ。しかし、いざ始めようと思うと迷うことも多いですよね。今回は、これからランニングを始めようと思っている方や始めたばかりの方へ、目的別のランニングの距離設定について解説していきます。

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ランニング目的別の距離と時間の目安

ダイエットが目的の場合

ランニングの目的がダイエットの場合、週9～15kmの距離を走ることをおすすめします。

といってもこれを1日で走るのではなく、3日に分けて走ってください。

たとえば週9km走ると決めた場合、1日あたり3km（=9km÷3日）

週15m走ると決めた場合は1日あたり5km(=15km÷3日）

といった具合です。

1日3km～5km走ると、時間としては20～40分ほどになります。

※走るスピードや体格によって個人差はあります。

もし「週３日もランニング時間を確保するのが難しい」というようであれば、週２回で1日4.5km走る（=週9km）という風に調整してみてくださいね。

ランニング初心者の方は3kmを30分ほどかけてゆっくり走ることから始めてみてください。

はじめから飛ばしすぎると疲れが先行して挫折してしまったり、体が回復しきれずに怪我につながる恐れがあります。

まずは走ることに自分の体を慣らし、自分にあったフォームや呼吸を知るところからはじめましょう。

そのためにも、ゆっくり走ることからスタートすることをオススメします。

フルマラソンに挑戦したい人の場合

フルマラソンに挑戦したい人の場合、その人のレベルや目的によって日々の練習方法はかなり変わってきます。

そこで、ここではフルマラソンにこれからチャレンジしたい人はどれくらいの距離で普段走ればよいのか、トレーニングの一例をご案内します。

マラソン初心者で、かつこれからフルマラソンに挑戦しようという人は、まずは1日10分のランニングから始めましょう。

ここでのポイントは「距離」ではなく「時間」を決めて走る、という点です。

距離ではなく時間を設定することをオススメする理由は、走る時間を決めてしまった方が日々の生活の中でスケジュールを組み込みやすいためです。

10分ランニングは、「ランニングの習慣化」が目的です。

10分ランニングの習慣がついたら、次は1日20分、1日30分・・・と徐々に走る時間を増やしていきます。

走るのは毎日ではなく、週１～３回がベスト。毎日走ると疲れが回復しきれず、思わぬ怪我につながる可能性があるためです。少なくとも1日以上は空けて走る、という習慣づけをしましょう。

最終的に、1日1時間のランニング習慣がついたところで、次の段階に進みます。

1日1時間のランニングができるようになった時点で、あなたは「フルマラソン」向きの体に整ってきています。

この段階まで来たら、次は「1時間で何キロ走れるか」を把握しましょう。

フルマラソンを走る場合、10kmを最低1時間～1時間10分で走ることができればベターです。

距離測定機能付きのスマホアプリなどを使いながら、自分が1時間にどれくらいの距離を走っているのかを把握しましょう。そこから、徐々に1時間で10kmを走るように、スピードの調整を行っていきます。

スマホアプリについては、この記事の最後の章で紹介しています。

初心者がフルマラソンを完走するためのトレーニングと心構えについて、こちらの記事で詳しくご紹介していますので、ご参照ください。

健康や体力づくりのための場合

ランニングの目的が健康や体力づくりの場合、2～3kmの距離を週2回ほど走るとよいでしょう。

時間にするとおおよそ15～20分ぐらいです。健康が目的の場合は、スピードよりもフォームと呼吸を重視して、軽く汗をかく程度にゆっくり走ることが理想です。周りの風景を楽しみながら走ることで、ストレス解消やリラックス効果も得られますよ。

ランニングの距離の平均はどれくらい？

本格的なトレーニングを積み、トップレベルを目指すランナーのことを「シリアスランナー」、

対してランニングを純粋に楽しむランナーを「ファンランナー」と呼びます。それぞれのランニング距離の平均はどれくらいでしょうか？

シリアスランナーの場合、平均で5～10kmを走る人が多いようです。

ファンランナーの場合でもシリアスランナーのように5km以上走る人も少なくありませんが、ファンランナーはだいたい1～5kmほどの距離を、無理なく楽しみながら走る人が多いようです。

ランニングの距離、ランナー初心者はどのくらい走ればいい？

ランニング初心者……特にふだん運動をしない人は、まずは1日30分ほどのウォーキングからはじめましょう。30分のウォーキングで、おおよそ2kmほどの距離を歩きます。

ゆっくりのウォーキングからはじめ、慣れてきたら早歩きに変えてみましょう。少し息が上がるくらいの早歩きが慣れてきたら、ウォーキングで使っている2kmのルートを走ってみます。そうやって徐々に走れる身体を作っていくことで、怪我をしにくいランナーへと成長します。

ランニングの距離の伸ばし方

ランニングの距離を伸ばしたい、と思う人は少なくないと思いますが、ここでは「距離を伸ばすことを目標にする危険性」についてお話します。

ランニングは準備するものも少なく、誰でも気軽に始められるスポーツです。しかしながら、ランニングは過酷な部分も多く、不十分な準備や知識の状態で挑んでは大きな怪我につながる危険性もはらんでいます。

特にまじめな人やストイックな人ほど、体調があまり優れなくても、天候が悪くても、「決めたものはやり遂げなければならない」という使命で目標を遂行しがちです。

そんな人が「距離」を目標にしてしまうと、体調が万全でない日に無理してしまったり思わぬ事故を招く危険があります。

そういった理由から、この記事では「距離」ではなく「時間」を決めて走ることを提案します。

もちろん体調不良だったり、その日の天候だったりによっては走ることをやめる、という勇気を持つことを忘れないでください。

その上で「今日はちょっと疲れているけど走れそう」という日には時間内でゆっくり走ってみる

など、日によってよりよく走れるように調整しやすいのが、時間設定で走る魅力です。

ランニングの距離をもうちょっと伸ばしたいな、という人は「いつも走っている時間内でより早く走る」トレーニングから挑戦してみてください。

怪我を防止しながらランニングの距離を伸ばしたい人には、ランニングタイツの着用をおすすめします。
スポーツ用のタイツは、脚の怪我を予防する機能がついているものがほとんどです。

一例として、私が使っているスポーツタイツをご紹介します。

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